پنج دروغ عظیم که سلامتی را به خطر می اندازد - مجله چایی

با توجه به این که دنیای علم دائما در حال نتیجه گیری های جدید است، مشکل می توانیم در خصوص نحوه تغذیه مان تصمیم بگیریم. آیا کره بد است یا مفید؟ آیا باید همچنان به نوشیدن ترکیب آب میوه با وجود داشتن شکر ادامه دهیم؟ اگر سبزی به آن اضافه کنیم چه؟ لبنیات خوب است یا بد؟

به خوب و بد های بسیاری معتقد بودیم که نابه جا از آب درآمد و ممکن بود سلامت مان را به خطر بیندازند. در دنیای مملو از توصیه های تغذیه ای گیج نماینده و مُدهای زودگذر رژیم های غذایی، ریانون لامبرت، کارشناس تغذیه، مرجع تعادل و منطق است.

توصیه های عملی و منطقی او به بسیاری یاری نموده است تا بار دیگر با مواد غذایی رابطه ای سالم برقرار نمایند. به همین دلیل پای صحبت لامبرت نشسته ایم تا از پنج دروغ عمده و معمول تغذیه و ماهیت آن ها مطلع شویم.

1- مصرف بیش از حد تخم مرغ ضرر دارد

رینون لامبرت: برای من صبحانه مهمترین غذای روز است. آنچه در آغاز بامداد می خورید، شما را برای تمام روز به راه می اندازد! املت با تکه های اسفتاج روی آن و نان کامل، صبحانه امروز من است.

پس ازنوشیدن یک لیوان آب در بدو بیدار شدن از خواب تا آب به بدنم برسد، تخم مرغ و اسفناج را در روغن زیتون املت می کنم که پروتئین، فیبر، کربوهیدرات و چربی مفید لازم را به بدنم برساند. این صبحانه تا موقع نهار سیر نگاهم می دارد. حالا وقتش شده به خیابان هارلی و ملاقات بیمارانم بروم.

با چنین حجم کاری، هم اکنون مشغول غربال کردن تقاضا های رسیده برای شغل کارشناس تغذیه هستم که دیروز پست کردم. تعدادشان زیاد است، اما به زودی برای مصاحبه با متقاضیان تماس خواهم گرفت. هفته ای عالی در پیش داشته باشید.

بسیاری از مردم با تصور این که تخم مرغ حاوی کلسترول بالاست، از مصرف آن اجتناب می نمایند، اما لامبرت می گوید که تخم مرغ به رغم داشتن کلسترول بالا، موجب افزایش نوع خطرناک کلسترول در خون انسان نمی گردد.

او می گوید: در واقع تخم مرغ همیشه به افزایش نوع مفید کلسترول خون یا اچ دی ال یاری می نماید که خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهد. او اضافه کرد که پژوهش های بسیاری اکنون حاکی از آن است که مصرف تخم مرغ به بیماری های قلبی ارتباطی ندارد.

لامبرت معتقد است که تخم مرغ غذایی بی عیب و سرشار از پروتئین، چربی مفید، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های نادر است که کمتر ماده غذایی می تواند چنین خصوصیاتی را در خود جمع کند.

لامبرت می گوید: تخ مرغ حاوی کلیه اسید آمینه های لازم (عناصر سازنده پروتئین) در اندازه های مناسب است، به گونه ای که بدن انسان قادر است نهایت استفاده را از پروتئین موجود در آن ببرد. تخم مرغ همچنین دارای خاصیت سیرنمایندگی است.

کارشناسان این روز ها مصرف تا سه تخم مرغ در روز را تایید می نمایند و هرچند شاهدی بر این که مصرف بیشتر آن مضر باشد، وجود ندارد، اما هنوز در خصوص آن به اندازه کافی تحقیق نشده است.

2- روغن نباتی سالم است

به گفته لامبرت، این ادعا که روغن نباتی سالم است، چندان هم حقیقت ندارد.

پژوهش های پیشین نشان داده است که چربی های اشباع نشده خطر حمله قلبی را کاهش می دهند. به همین دلیل است که مردم فکر می نمایند روغن نباتی مثل روغن آفتابگردان، به حفظ سلامتی یاری می نماید.اما لامبرت می افزاید: مهم است بدانیم انواع مختلفی از چربی های اشباع نشده - عمدتا از نوع امگا 3 و امگا 6 - وجود دارد.

در حالی که چربی نوع امگا 3 در ماهی و حیوانات علفخوار یافت می گردد، امگا 6 حاصل تخم و خود گیاهان است. مهم این است که نسبت این دو در بدن حفظ گردد. اما بسیاری از مردم به اندازه کافی امگا 3 مصرف نمی نمایند.

دلیل اصلی خطرناک بودن روغن های نباتی این است که از فرایند فرآوری های کارخانه ای می گذرند. لامبرت می گوید: اگر می خواهید خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهید، چربی امگا 3 و روغن های نباتی مثل روغن زیتون و روغن کلزا بیشتر مصرف کنید.

3- گوشت برای سلامتی مضر است

ریانون لامبرت: به تازه ترین نظراتم در سری زنده صفحه فیسبوکم با جایلز یو، کارشناس ژنتیک رجوع کنید (لینک در بیو). امروز آخرین روز فیلمبرداری کتاب #رینوُریش بود. بسیار مفتخرم که با چنین تیم خلاق، با استعداد و دلپذیری @یِلوکایت بوکس کار می کنم.

امروز سخت گرفتارم. یک شام زودتراز موقع خوردم و برای شرکت در یک رویداد راهی چلسی هستم. امروز میلم به سبزیجات بود و شامم که سوپ نودِل با کوفته گوشت بود، همانی بود که می خواستم. از آن بروکلی هم لذت بردم.

بسیاری از قطعات گوشت هایی که این روز ها در فروشگاه ها به ما عرضه می شوند، کیلومتر ها با آنچه نیاکان مان مصرف می کردند فاصله دارد. حال، حیوانات در قفس و اسارت نگاهداری می شوند و گوشت شان به شدت فرآوری شده است. این بدین معناست که در بعضی موارد، مصرف گوشت می تواند تاثیر منفی برسلامت انسان داشته باشد، اما این در خصوص همه گوشت ها عمومیت ندارد.

لامبرت به بزرگترین پژوهشی که تا به امروز در خصوص بیماری و تغذیه انجام گرفته (و همچنان ادامه دارد)، موسوم به اِپیک (چشم انداز اروپایی تحقیق در خصوص سرطان و تغذیه) اشاره می نماید و می گوید: این پژوهش ها در سال 2013 نتیجه گیری کردند که گوشت فرآوری شده احتمال مرگ 568 هزار و 448 شرکت نماینده در این پژوهش را افزایش داد، اما گوشت قرمز طبیعی و تولید نشده، چنین تاثیری نداشته است.

او می گوید مصرف یک بار در هفته گوشت قرمز فرآوری نشده و کاملا پخته اشکالی ندارد، زیرا چنین گوشتی سرشار از ویتامین، مواد معدنی، ضد اکسیدان و پروتئین های سالم و چربی هایی است که تاثیر فراوانی بر حفظ سلامتی ما دارد.

نهایتا یک رژیم غذایی سالم، حفظ تعادل است.

لامبرت می گوید: نمی توان یک روش غذایی را برای همه تجویز کرد. ما همه موجوداتی خاص هستیم و آنچه برای یک فرد موثر و خوب است، برای دیگری نیست. اما اگر گروه های غذایی مثل گوشت را از غذای خود حذف کنید، خود را در معرض کمبود ویتامین و مواد معدنی قرار خواهید داد.

4- همه کالری ها یکسان هستند

ریانون لامبرت: وقتی پای خرید غذا از سوپرمارکت پیش می آید، چشمم به دنبال اجناس خوب و ارزان است. اگر جنسی را ببینم که قیمتش را پایین آورده اند، باید آن را بخرم. فروشگاه مارکس اند اسپنسر در آخر روز بعضی اجناسش را، مثلا سینه اردک، حراج می نماید.

می دانید که گوشت قرمز زیاد مصرف نمی کنم، اما یکی از بهترین روش های حفظ تعادل در تغذیه، داشتن یک رژیم متنوع از مواد غذایی موجود در بازار است. شام پریشب عبارت بود از سینه اردک، سیب زمینی تازه، نخود سبز و فلفل قرمز و هرچند جایزه خوشمزه ترین غذا را نبرد، اما کلا خوشمزه بود؛ بنابراین بار دیگر که می بینید بهای یک ماده غذایی را کاهش داده اند، اگر مدتی آن را در دستور غذایتان نداشته اید، امتحانش کنید.

احتملا بدنتان از آنچه کمتر به آن می رسد بیشترین استفاده را خواهد نمود و ممنونتان خواهد شد. در ضمن، اگر یادداشت فیسبوک لایو قبلی مرا با جولی مونتگیو فوق العاده (که درباره یوگا و مراقبت از خود است) ندیده اید، می توانید آن را به وسیله لینکم در بیو تماشا کنید.

بعضی می گویند اگر می خواهید وزن از دست بدهید، باید کالری کمتری به بدنتان برسانید. این نظر واقعیت ندارد. کیفیت آنچه می خورید، مهمتر از تعداد کالری مصرفی است.

لامبرت در شرح می گوید: مواد غذایی مختلف از کانال های مختلف متابولیسمی در بدن می گذرند و غذایی که می خوریم، مستقیما روی هورمون هایی اثر می گذارند که زمام نوع و مقدار تغذیه ما را دردست دارند، و نیز میزان کالری ای که بدن می سوزاند، مشخص می نماید.

صرف مقدار معینی پروتئین در مقایسه با همان مقدار کالری ناشی از چربی و کربوهیدرات، بیشتر اشتها را کم می نماید، زیرا شاخص سیرنمایندگی پروتئین بالاست. از آن گذشته، بعضی از مواد غذایی را می توان به آسانی بیش از حد معمول خورد یا سخت تر می توان دست از خوردنشان کشید. فکر می کنید خوردن 400 کالری بستنی آسانتر است یا همان مقدار براکلی؟ دقیقا!

بنابراین، روی غذا هایی تمرکز کنید که شاخص سیرنمایندگی شان بالاست، از جمله سیب زمینی، گوشت گاو، تخم مرغ، غلات و میوه، و البته باید از شیرینی جات و کیک پرهیز کنید. لامبرت می گوید: انتخاب یا پرهیز از غذا های دلپذیر تفاوت آشکاری بر تعادل انرژی بدن در بلندمدت خواهد داشت، زیرا کالری ناشی از تخم مرغ آب پز مشابه کالری ناشی از یک دونات نیست.

هرچند کالری مهم است، اما این که بگوییم تنها عامل مهم در وزن و سلامت است، اشتباه است.

5- مصرف چربی باعث افزایش وزن می گردد

ریانون لامبرت : لوبیای ادامامه (سویای کال در غلاف) با آووکادوی له شده روی نان تست که رویش دانه های نباتی پاشیده شده! این خوراک، غذایی متعادل با پروتئین، چربی، کاربوهیدرات و سبزیجات است! آووکادو روی نان تُست به تنهایی متعادل نیست، زیرا پروتئین ندارد؛ بنابراین آن را با نوعی غلات یا ماده ای که حاوی پروتئین باشد همراه کنید.

روز چهارشنبه تان بخیر، گرفتار رتق و فتق امور هستم و بعدازظهر هم جلسه ای در خصوص کتاب بادبادک زرد دارم. همه اش هیجان انگیز است. اگر دیشب فیسبوک زنده مرا با @چسی کینگ و @متیو ال کارتر ندیدید، هنوز لینکش روی بیوی من هست. شنیدن روایت آن ها در خصوص کنار آمدن با ناشنوایی و دیابت نوع 2 و درکنار آن لذت بردن از یک زندگی خوب و سالم، بسیار جالب بود.. از دستش ندهید.

در دهه 1970 کارشناسان نتیجه گیری کردند که مصرف چربی باعث اضافه وزن می گردد و به دنبال آن، فروشگاه های مواد غذایی پر شد از غذا های بی چربی یا کم چربی. اما اکنون این توصیه قدیمی به کلی رد شده است. در واقع، بسیاری از مواد کم چربی مملو از شکر است تا کمبود مزه آن را که نتیجه کم چربی بودنشان است، جبران کند.

اما لامبرت معتقد است که توصیه به مصرف چربی بیشتر مسئله ساز می گردد: بدون اطلاعات درست در خصوص تعذیه این خطر وجود دارد که اکثریت مردم (این توصیه) را سوءتعبیر نمایند. بسیاری گوشت های پرچربی و لبنیات را به رژیم غذایی شان اضافه، و کربوهیدرات، میوه و حتی سبزیجات را کم خواهند کرد.

تکه های شکلات همراه با پروتئین جو! صبح هایی که عجله دارم، یک صبحانه سیرنماینده می خورم. سیر بودن نقش مهمی در تعادل انرژی دارد و از ذره خوری یا هله هوله خوردن جلوگیری می نماید.

به نظر منطقی می آید، اما اغلب مردم یا صبحانه مختصری می خورند یا بدون صبحانه روز را آغاز می نمایند و در نتیجه آن در طول روز بیشتر می خورند، به جای آن که یک صبحانه خوب بخورند و در نتیجه آن سیر باشند.

پرخوری به خاطر کم خوری، یکی از مسائل عمده در حفظ تعادل وزن است، اما خوشبختانه حل آن سخت نیست. صحبت حل مشکل شد، مقاله مرا در @ایندی نحوه زندگی بخوانید و همراه آن، یادداشتم را که در خصوص اشتباهات ورزشی و نتیجه غلط از هدفتان در سالن های ورزش به اشتراک گذاشته ام. لینکش در بیوی من!

بنا به توصیه لامبرت، این ها موادی است که برای تامین چربی سالم باید مصرف کنید:

- ماهی های چرب - اجازه ندهید کالری بالای ماهی هایی مثل سالمون و ماکارِل (ماهی خالدار بومی اقیانوس اطلس) گولتان بزند. آن ها مملو از اسید های چرب امگا 3 هستند که برای قلب مفید است.

- آووکادو - این میوه سرشار از اسید اولئیک است که فشار خون را پایین می آورد.

- ماست پرچربی - این ماست حاوی باکتری های مفید است که از دستگاه گوارش حفاظت می نمایند. نوع طبیعی، پرچربی و بدون شکر آن را بخرید.

- أنواع آجیل - یک مشت بادام در روز از میزان کلسترول ال دی ال (نوع بد کلسترول) در خون می کاهد و قند خون را تنظیم م کند.

- کره - سرشار از ویتامین د و آ و اسید های چرب است. کره می تواند کلسترول مفید خون را افزایش دهد. هرجا توانستید، نوعی را بخرید که از شیر حیوانی تهیه شده باشد که با علف تازه تغذیه شده است.

لامبرت می افزاید: هرچند هر گرم چربی نسبت به پروتئین و کربوهیدرات کالری بیشتری دارد، اما مصرف چربی فرد را چاق نمی نماید.

رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات و چربی (تواما) به اضافه وزن یاری می نماید، اما نه به خاطر چربی موجود در آن. در واقع، پژوهش ها نشان داده اند که کسانی که مقادیر معتنابهی چربی سالم مصرف می نمایند، بیشتر وزن از دست می دهند تا افرادی که چربی را از غذایشان حذف می نمایند.

منبع: ایندیپندنت