8 قانون در رژیم غذایی که سلامت قلب شما را تضمین می نمایند - مجله چایی

برای اینکه سال ها، قلبی سالم داشته باشیم و از این موهبت در طول زندگی مان به خوبی استفاده کنیم، تنها کافی است 8 نکته ای که در این مطلب به آن ها می پردازیم را جزوی از سبک زندگی مان قرار دهیم و از این طریق ریسک بیماری های قلبی را برای خودمان پایین بیاوریم. پس همراه خبرنگاران مگ شوید تا شما را با بهترین غذاها برای حفظ سلامت قلب آشنا کنیم و در مقابل بیماری های قلبی بایستیم.

1. مقدار غذایی که می خورید را کنترل کنید

اینکه در طول روز چه مقدار غذا می خورید، به اندازه اینکه چه چیزی می خورید اهمیت دارد. پر کردن بیش از اندازه بشقاب غذا با خوراکی های مختلف، کشیدن دوباره غذا و ادامه دادن به خوردن تا زمانی که احساس پر بودن به شما دست بدهد، باعث می گردد بیش از اندازه لازم بدن تان کالری دریافت کنید. مقدار غذایی که در رستوران ها سرو می گردد، معمولا بیش از اندازه ای است که بدن انسان به آن نیاز دارد.

از یک بشقاب کوچک یا کاسه یاری بگیرید تا بتوانید حجم غذایی که می خورید را کنترل کنید. از غذاهای کم کالری، خوراکی های غنی از مواد مغذی مانند میوه و سبزیجات مقدار بیشتری بخورید و از غذاهای پرکالری و خوراکی های پرنمک مانند فست فودها و خوراکی های فرآوری شده، مقدار کوچک تری را در بشقاب غذایتان بگذارید. این استراتژی باعث می گردد رژیم غذایی تان سر و شکل مناسبی به خود بگیرد و قلب و دور شکم تان هم از مزیت های آن بهره مند بشوند.

سهم های غذایی

حواس تان به تعداد سهم های غذایی که می خورید باشد. این تعداد، بسته به رژیم غذایی شما یا شرایط بدنی تان ممکن است فرق کند.

هر سهم غذایی باید شامل مقدار تعیینی از غذاها باشد که بتوان آن ها را با ابزارهای اندازه گیری معمول مانند فنجان، اونس یا تکه اندازه گیری کرد. به عنوان مثال، یک سهم غذایی پاستا در حدود یک سوم یا یک دوم فنجان یا اندازه یک توپ هاکی است. یک سهم غذایی گوشت، ماهی یا مرغ در حدود 2 تا 3 اونس (هر اونس معادل 28.34 گرم است) وزن دارد که این مقدار، به ضخامت و اندازه یک دسته کارت است.

غذا خوردن بر اساس سهم های غذایی مهارتی است که می توانید در طول رژیم غذایی خود آن را یاد بگیرید. ممکن است در ابتدا به ابزارهای اندازه گیری مانند فنجان، قاشق یا ترازو نیاز داشته باشید، اما در ادامه می توانید به راحتی سهم های غذایی تان را تنها با چشم اندازه بگیرید.

2. میوه و سبزیجات بیشتر بخورید

میوه و سبزیجات منابع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند و علاوه بر آن، کالری کم و فیبر بالایی دارند. میوه و سبزیجات به مانند دیگر خوراکی های گیاهی، حاوی مواد معدنی هستند که می توانند به شما در جلوگیری از بیماری های قلبی یاری نمایند. مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات همچنین باعث می گردد از غذاهای پرکالری در رژیم غذایی تان مانند گوشت، پنیر و اسنک ها کم کنید.

میوه ها و سبزیجات از بهترین غذاها برای سلامت قلب هستند و استفاده از آن ها در رژیم غذایی کار بسیار آسانی است. سبزیجات را بشورید، آن ها را به تکه های کوچک تبدیل کنید و آماده مصرف در یخچال قرار دهید تا هر زمان احساس کردید نیاز به خوردن چیزی دارید، از آن ها به جای خوراکی هایی مانند کیک، بیسکوییت و غیره بهره ببرید. میوه ها را هم شسته شده، درون کاسه ای روی اپن آشپزخانه بگذارید تا جلوی چشم تان باشد و یادتان بماند که آن ها را بخورید. به سراغ دستورالعمل های غذایی بروید که ماده اصلی تشکیل شده آن ها میوه و سبزیجات است.

• این سبزیجات سالم را بیشتر مصرف کنید

3. از غلات کامل بهره ببرید

غلات کامل منبع خوبی از فیبر و دیگر مواد مغذی هستند که نقش مهمی در تنظیم فشار خون و سلامت قلب شما دارند. مقدار استفاده از غلات کامل را در رژیم غذایی تان بالا ببرید، از محصولات دانه دار تصفیه شده دوری کنید و با کمی ماجراجویی، به سراغ دانه هایی مانند فارو، کینوا یا جو بروید. این ها بعضی از بهترین غذاها برای قلب هستند که به شما برای رسیدن به سلامت قلب یاری می نماید.

4. مصرف چربی های مضر را محدود کنید

محدودکردن میزان مصرف چربی های اشباع شده و ترانس، قدم مهمی در کاهش کلسترول بد خون و پایین آوردن شانس بیماری های مرتبط با عروق کرونری است. کلسترول بالا باعث می گردد پلاک هایی در عروق شما ساخته گردد و این موضوع می تواند ریسک حمله قلبی و سکته را در شما بالا ببرد. انجمن قلب آمریکا در این دستورالعمل تعیین نموده است چه مقدار چربی برای یک رژیم غذایی سالم نیاز است تا سلامت قلب تضمین گردد.

می توانید میزان مصرفی چربی های اشباع شده را با استفاده از گوشت های بدون چربی یا با چربی کمتر از 10 درصد، در رژیم غذایی تان کاهش دهید. همچنین کم کردن مصرف کره و مارگارین هم یاری بزرگی به شما در این راه است. برای سلامت قلب می توانید از غذاهای کم چرب بهره ببرید، به عنوان مثال، سیب زمینی پخته شده را با مقداری سس سالسای کم نمک یا ماست کم چرب به جای کره سرو کنید؛ یا اینکه صبحانه ها به جای نان تست و کره مارگارین، به سراغ نان تست و ورقه های میوه بروید.

برچسب روی خوراکی هایی مانند کوکی، کیک، کراکر و… را قبل از خرید چک کنید. بعضی از آن ها، حتی آن خوراکی هایی که برچسب کم چرب دارند ممکن است با روغنی پخته شده باشند که ترانس چرب دارد. یک سرنخ برای اینکه بدانید یک خوراکی ترانس چرب دارد یا خیر، این است که به دنبال عبارت تا حدی هیدروژنه در ترکیبات آن بگردید، اگر این عبارت را دیدید، این خوراکی چربی ترانس دارد.

استفاده از چربی های سالم

اگر می خواهید از چربی بهره ببرید، به سراغ چربی های اشباع نشده تک (Monounsaturated Fats) بروید، مانند روغن زیتون یا کانولا. چربی های چند اشباع نشده (Polyunsaturated Fats) در غذاهای مخصوصی مانند ماهی، آووکادو، آجیل و دانه های خوراکی پیدا می گردد. این گزینه ها از بهترین غذاها برای قلب محسوب می شوند و به سلامت این عضو حیاتی بدن یاری بزرگی می نمایند. وقتی که به جای چربی های اشباع شده، از چربی های چند اشباع نشده یا اشباع نشده تک استفاده می کنید، این اجازه را به بدن تان می دهید تا کلسترول خون شما را پایین بیاورد. اما رعایت اعتدال در همه چیز لازم است، تمام انواع روغن ها حتی روغن های خوب، کالری بالایی دارند و باید در مصرف آن ها احتیاط کرد.

یک روش آسان برای اینکه چربی سالم و فیبر را به رژیم غذایی تان اضافه کنید، استفاده از تخم کتان آسیاب شده است. تخم کتان، دانه قهوه ای رنگ کوچکی است که اسیدهای چرب امگا3 و فیبر بالایی دارد. بعضی از مطالعات نشان می دهد تخم کتان باعث کاهش کلسترول خون بعضی افراد می گردد اما برای تأیید نهایی به تحقیقات بیشتری نیاز است. می توانید این دانه ها را در آسیاب پودر کنید و به میزان یک قاشق چای خوری، هر روز در ماست یا غلات صبحانه تان بریزید.

پس تا جای ممکن در انتخاب بهترین غذاها برای سلامت قلب به سراغ خوراکی هایی بروید که چربی سالم دارند و از چربی های اشباع شده فاصله بگیرید.

• خواص آجیل به عنوان میان وعده سالم و مغذی

5. منابع پروتئینی کم چرب را برای سلامت قلب انتخاب کنید

گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و تخم مرغ از بهترین منابع پروتئینی هستند. البته مراقب باشید که گزینه های کم چرب این غذاها مانند شیر کم چرب به جای شیر کامل و سینه مرغ بدون پوست به جای مرغ سوخاری را انتخاب کنید.

ماهی، جایگزین خوب دیگری برای گوشت های پرچرب است. بعضی از ماهی ها، غنی از اسیدچرب امگا 3 هستند که این ماده، می تواند چربی خون تان را پایین بیاورد. بیشترین میزان امگا 3 در ماهی آب های سرد مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و شاه ماهی وجود دارد. از دیگر منابع سرشار از امگا 3 که در میان بهترین غذاها برای سلاکت قلب قرار دارند، می توان به تخم کتان، گردو، سویا و روغن کانولا اشاره نمود.

حبوباتی مانند لوبیا، نخود فرنگی و عدس هم منابع خوبی از پروتئین هستند، چربی کمتری دارند و در عین حال کلسترول ندارند. تمام این مزیت ها باعث می گردد حبوبات جایگزین خوبی برای گوشت باشند. جایگزینی پروتئین گیاهی به جای پروتئین حیوانی، به عنوان مثال همبرگر سویا یا لوبیا به جای همبرگر گوشت، میزان چربی و کلسترول دریافتی بدن شما را کاهش و فیبر دریافتی شما را افزایش می دهد.

6. کاهش نمک مصرفی در غذاها

مصرف میزان زیادی نمک در غذا باعث می گردد فشارخون تان بالا برود و در نتیجه ریسک ابتلا به بیماری های قلبی در شما افزایش پیدا کند. کاهش مصرف نمک تصمیم مهمی است که به شما در داشتن یک رژیم غذایی سالم برای جلوگیری از بیماری های قبلی یاری می نماید. انجمن قلب آمریکا در این زمینه پیشنهاد می نماید مقدار مصرف نمک یک فرد بزرگسال به این اندازه باشد:

• افراد سالم بزرگسال نباید بیشتر از 2300 میلی گرم نمک در روز مصرف نمایند، به اندازه یک قاشق چای خوری نمک.
• بیشتر افراد بزرگسال نباید میزان مصرفی نمک شان از 1500 میلی گرم در روز بیشتر گردد.

اگرچه کاهش مقدار نمکی که حین پخت غذا یا صرف آن به غذا اضافه می کنیم، قدم مثبتی است اما بیشتر نمکی که در طول روز وارد بدن مان می گردد از غذاهای فرآوری شده یا کنسروی می آید. مصرف غذاهای سالم و درست کردن غذاها در خانه می تواند به شما یاری کند تا مصرف نمک تان را کاهش بدهد. اگر نمی توانید از غذاهای فرآوری شده یا کنسروی دست بکشید، می توانید آن هایی را انتخاب کنید که نمک کمتری دارند. البته مراقب غذاهایی که ادعا می نمایند نمک کمتری دارند هم باشید؛ چرا که بسیاری از آن ها با نمک دریایی طعم دار شده اند. ارزش غذایی نمک دریایی به اندازه نمک عادی است.

روش دیگری که می توانید با استفاده از آن نمک مصرفی تان را کاهش دهید، این است که دیگر چاشنی های غذایتان را با دقت انتخاب کنید. می توانید به جای نمک از چاشنی های کم نمک استفاه کنید تا طعم خوبی به غذایتان بدهید و در نهایت نمک کمتری بهره ببرید.

7. از قبل برنامه ریزی کنید: یک منوی روزانه داشته باشید

از این طریق می دانید که که چه غذایی در رژیم غذایی سالم تان قرار می گیرد و چه غذایی باید حذف گردد. یک منوی روزانه برای خودتان درست کنید و شش استراتژی بالا را در چیدن این منو در نظر داشته باشید. از منابع پروتئینی کم چرب و چربی های سالم بهره ببرید و از غذاهای پرنمک دور بمانید. مراقب حجم غذاهایتان باشید و گزینه های مختلفی را به منو اضافه کنید. به عنوان مثال، اگر برای ناهار امروز ماهی قزل آلای گریل شده دارید، سعی کنید برای شام روز بعد برگر لوبیای سیاه بخورید. این کار باعث می گردد تمام مواد مغذی لازم بدن تان، به آن برسانید.

8. هر چند وقت یک بار به خودتان جایزه بدهید

هر از گاهی این اجازه را به خود بدهید که چیزی متفاوت از رژیم غذایی تان بخورید. خوردن یک بسته شکلات یا چیپس سیب زمینی آسیبی به رژیم غذایی تان نمی زند. البته اجازه ندهید این موضوع تبدیل به عادت گردد و شما را از برنامه غذایی سالم تان دور کند. این کار تنها باید به صورت استثنا و هر چند وقت یک بار انجام گردد و آنچه در درجه اول اهمیت دارد این است که بیشتر اوقات غذای سالم بخورید تا قلب سالمی داشته باشید.

در خاتمه

این هشت نکته را در زندگی خود بگنجانید تا متوجه شوید که خوردن غذای سالم برای قلب چقدر فایده دارد و تا چه اندازه لذت بخش است. شاید در وهله اول رعایت این رژیم غذایی سخت یا گران به نظر برسد اما اگر به یک زندگی سالم و طولانی به دور از هزینه های دارو و درمان فکر کنید، رعایت آن برایتان بسیار هم آسان می گردد.

منبع mayoclinic