8 غذای پر نمک (سدیم) و جایگزین مناسب آنها
به گزارش مجله چایی، به طور میانه، بزرگسالان در روز حدود 3400 میلی گرم سدیم مصرف می کنند. خیلی بیشتر از اندازه پیشنهادی که حدود 2300 میلی گرم در روز است.
در ادامه قصد داریم به 10 نوع غذا که نمک آنها 40 درصد بیشتر از میزان پیشنهادی روزانه است اشاره کنیم و چند ایده خوب برای جایگزین کردن این غذاها به شما آموزش دهیم:
1- نان
این محصول در بالای لیست ما قرار گرفته است، نه به این دلیل که نان پر نمک است (یک تکه کوچک نان حاوی 100 تا 200 میلی گرم سدیم است)، بلکه به این دلیل که ما روزانه میزان زیادی نان مصرف می کنیم.
جایگزین هوشمندانه: اگر احساس می کنید نان های نانوایی محل شما پر نمک است به جای آن می توانید یک کاسه بلغور جو دوسر را با میزان بسیار کمی نمک مخلوط کنید. همچنین می توانید هنگام شام به جای خوردن نان از انواع دانه ها و غلات مانند جو و برنج قهوه ای استفاده کنید.
2- پیتزا
تمام مواد تشکیل دهنده پیتزا شامل نان پیتزا، پنیر، سس پیتزا و مخصوصا سوسیس و کالباس، همگی حاوی میزان زیادی نمک هستند.
جایگزین هوشمندانه: بهترین روش، تهیه پیتزای خانگی با استفاده از نان کم نمک، سس کم نمک (که می توانید به راحتی با میزانی رب گوجه و سرکه و ادویه جات آن را در خانه درست کنید)، گوشت به جای سوسیس و کالباس، پنیر سبک تر و در بالای آن میزانی فلفل دلمه ای، قارچ، یا هر سبزیجاتی که دوست دارید.
3- ساندویچ ها
مانند پیتزا، بیشتر ساندویچ ها نیز حاوی مواد شور (نان، پنیر، و گوشت های فرآوری شده پر نمک) است.
جایگزیزن هوشمندانه: ساندویچ خود را با انواع سبزیجات مانند گوجه، کلم و کاهو پر کنید. همچنین سعی کنید کمتر از پنیر پیتزا (به دلیل نمک و چربی زیاد آن) استفاده کنید.
4- گوشت های فرآوری شده
این نوع گوشت ها شامل بیکن، ژامبون، سوسیس، سالامی، هات داگ و … می باشند که نه تنها پر از کلرید سدیم (نمک) بلکه حاوی نیترات سدیم (به عنوان یک نگهدارنده) هستند که همین امر میزان سدیم این نوع گوشت ها را افزایش می دهد.
جایگزین هوشمندانه: می توانید به جای استفاده از سوسیس و کالباس میزانی گوشت مرغ یا بوقلمون کباب کنید و با انواع سبزیجات در ساندویچ خود بگذارید.
5- سوپ های کنسروی
برخی از سوپ های کنسروی حاوی 940 میلی گرم سدیم هستند.
جایگزین هوشمندانه: بهترین روش، درست کردن یک سوپ مغذی خانگی با جو، انواع سبزیجات، میزانی گوشت مرغ، گوجه و جعفری با نمک متعادل است.
6- تنقلات
شامل چیپس و پفک، پاپ کورن، چوب شور و کیک ها و شیرینی ها است که همه اینها حاوی میزان زیادی نمک هستند.
جایگزین هوشمندانه: اگر وقت درست کردن چنین تنقلاتی را در خانه ندارید، سعی کنید نوع های کم نمک این تنقلات را انتخاب کنید.
7- کنتاکی و مرغ های سوخاری
این پروتئین های محبوب اغلب در آشپزخانه های تجاری آماده می شوند، بدین معنی که به آنها میزان زیادی نمک اضافه شده است. معمولا این نوع مرغ های سوخاری که در رستوران ها طبخ می شوند 4 برابر مرغی که در خانه طبخ می شود نمک دارند.
جایگزین هوشمندانه: میزانی سینه مرغ بردارید و با انواع سبزیجات و نمک کم بپزید یا کباب کنید.
8- پنیر
پنیر در بازار گونه های مختلفی دارد. برخی از این گونه ها حاوی میزان زیادی نمک هستند. بنابراین هنگام خرید بهتر است برچسب روی پنیر را بررسی کنید. برای مثال پنیر تبریز و پنیز فتا یکی از انواع پر نمک ترین پنیر ها هستند. پنیر بز و پنیر ریکوتا نیز میزان سدیم کمتری دارند.
جایگزین هوشمندانه: سعی کنید هنگام خرید، یک پنیر کم سدیم انتخاب کنید. پنیر بز، پنیر ریکوتا و شاید پنیر پارمیزان بتوانند جایگزین های خوبی باشند.
منبع: فوت و فن / health.harvard.edu