بهترین و بدترین مواد غذایی برای تقویت مغز - مجله چایی

این خوراکی های مضر بر روی حافظه و خلق وخو تاثیر بدی می گذارند . بنابراین باید حسابی حواس تان به مواد غذایی که می خورید باشد. در این مقاله قصد داریم چند مورد از بهترین و بدترین مواد غذایی برای مغز را به شما معرفی کنیم. در ادامه با خبرنگاران مگ همراه باشید.

• 10 ماده غذایی که باید برای غلبه بر افسردگی مصرف کنید

بهترین مواد غذایی برای تقویت مغز

در ادامه به معرفی مواد غذایی مفید برای مغز می پردازیم . سعی کنید این سوپرفودها را به طور روزانه مصرف کنید تا ذهن تا تقویت شود.

1. چای بابونه

طی ماه های سردتر سال، ساعت بدن ممکن است به دلیل کاهش نور طبیعی از تعادل خارج شود. این موضوع ممکن است خوابیدن در شب را سخت کند و در نتیجه انرژی شما را در طول روز کمتر کند. تحقیقات نشان می دهند که چای بابونه نه تنها باعث می شود خواب بهتری داشته باشید، بلکه می تواند عملکرد شناختی شما را زمانی که کار می کند، بهبود ببخشد و به تقویت مغز کمک کند.

2. لوبیای سیاه

لوبیای سیاه (و بیشتر لوبیا ها) علاوه بر اینکه منبع ارزان پروتئین است، مقدار زیادی منیزیم و فولات هم دارند . محققان گزارش کرده اند که منیزیم می تواند عملکرد شناختی و حافظه را بهبود ببخشد. انواع لوبیا برای قلب مفید هستند. این یعنی جریان خون بهتر و در نتیجه مغز سالم تر.

• 8 قانون در رژیم غذایی که سلامت قلب شما را تضمین می کنند

3. تخم مرغ

افراد مسن از کمبود ویتامین D رنج می برند که این موضوع باعث زوال شناختی سریع تر در آن ها می شود. افرادی که کمبود ویتامین D دارند، می توانند با مصرف بعضی از مواد غذایی مثل تخم مرغ که حاوی این ویتامین هستند، کمبود آن را جبران کنند.

سه عدد تخم مرغ بزرگ 33 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین D را تامین می کنند. زرده تخم مرغ حاوی مواد مغذی و ترکیباتی است که برای محافظت و تقویت مغز مفید هستند. پس از خوردن آن غافل نشوید.

4. کره بادام

جایگزین کردن کره بادام زمینی با کره بادام ممکن است روش خوبی برای مبارزه با از دست دادن حافظه ناشی از افزایش سن باشد. بادام حاوی مقدار زیادی ویتامین E است، که تحقیقات نشان داده اند این موضوع به کاهش خطر اختلال شناختی کمک می کند. میزان ویتامین E در بادام، سه برابر بیشتر از بادام زمینی است.

بعضی از مطالعات نشان داده اند که ویتامین E همچنین می تواند سرعت زوال عقل ناشی از بیماری آلزایمر را کاهش دهد. می توانید بادام را به عنوان میان وعده میل کنید و از این طریق به تقویت مغز خود کمک کنید.

5. آووکادو

چربی زیاد شکم نه تنها باعث آسیب به کمر شما می شود، بلکه به مغز هم فشار وارد می کند. چربی شکم علاوه بر اینکه باعث شکل گیری پلاک هایی در عروق کرونر می شود، بلکه سرخرگی که مغز را تغذیه می کند را هم مسدود می کند، که این موضوع در ایجاد آلزایمر نقش دارد.

آووکادو حاوی چربی های سالم است که به از بین بردن چربی شکم و پاک کردن سرخرگ از مسدودشدگی کمک می کنند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که شرکت کنندگانی که در وعده ناهار نصف یک عدد آووکادوی تازه خوردند، تا چند ساعت، 40 درصد کمتر تمایل به غذا خوردن داشتند.

• 10 خاصیت آووکادو برای سلامتی که شما را شگفت زده می کنند

6. ماهی سالمون

DHA که یک نوع اسید چرب امگا 3 در ماهی های چرب تر مانند سالمون و ماهی تن است، می تواند حافظه و مدت زمان یادآوری خاطرات را بهبود ببخشد. محققان در یک مطالعه تاثیر مکمل های DHA را بر روی 176 فرد بزرگسال بررسی کردند که در رژیم غذایی خود میزان کمی از اسیدهای چرب امگا 3 را مصرف می کردند. نتایج نشان داد که اضافه کردن تنها 1.73 گرم از مواد غذایی حاوی امگا 3 (مانند ماهی سالمون) تفاوت زیادی را ایجاد کرد.

7. کلم بروکلی

اگر دائما نام کسی که تازه ملاقات کرده اید را فراموش می کنید، از خوردن کلم بروکلی غفلت نکنید. این ماده غذایی سرشار از ویتامین K است، که نشان داده شده حافظه اپیزودیک کلامی را بهبود می بخشد. این حافظه همان توانایی ما برای جذب و به یادآوری ساختارهای کلامی است.

8. گوجه گیلاسی

گوجه گیلاسی (و سایر سبزیجاتی که به رنگ قرمز و نارنجی روشن هستند) منبع عالی از یک نوع ماده غذایی به نام کاروتنوئید هستند، که به نظر می رسد عملکرد شناختی و حافظه را به مرور زمان بهبود می بخشد. یکی از قوی ترین انواع این مواد مغذی، لیکوپین است، که به مقدار زیاد در پوست گوجه فرنگی یافت می شود.

لیکوپین از شما در برابر التهاب ناشی از افسردگی محافظت می کند، بنابراین گنجاندن مواد غذایی حاوی آن می تواند خلق وخوی شما را هم بهبود ببخشد. گوجه فرنگی گیلاسی نسبت به گوجه فرنگی معمولی لیکوپین بیشتری در پوست خود دارد.

9. بلوبری (زغال اخته آبی)

در یک مطالعه حیوانی نشان داده شد که فلاونوئید موجود در بلوبری، حافظه فضایی در موش های صحرایی را بهبود بخشید. آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری به کاهش التهاب و تقویت مغز کمک می کنند. التهاب منجر به مسائل بلندمدت برای مغز و عملکرد حافظه می شود. این میوه خوشمزه را به اسموتی اضافه کنید تا از خواص آن برای مغز بهره مند شوید.

10. چغندر

چغندر حاوی بتایین است، که به افزایش ترشح هورمون سروتونین کمک می کند. این هورمون به تثبیت خلق وخو کمک می کند. چغندر حاوی اسید فولیک هم است که سلامت احساسی و روانی را تثبیت می کند.

11. چای سبز

در یک مطالعه منتشر شده، شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند. گروهی یک نوشیدنی حاوی عصاره چای سبز خوردند، در حالی که گروه دیگر نوشیدنی حاوی پلاسبو (دارونما) مصرف کردند. یک سری آزمایشات روی شرکت کنندگان انجام شد.

نتایج این مطالعه نشان داد که افرادی که نوشیدنی حاوی عصاره چای سبز نوشیده بودند، افزایش عملکرد شناختی را تجربه کردند . محققان به این نتیجه رسیدند که چای سبز ممکن است در درمان اختلال شناختی، مانند اختلالات روان پزشکی مفید است.

12. گردو

گردو به دلیل اینکه حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 است، یکی از بهترین انواع آجیل ها برای سلامت و تقویت مغز به شمار می رود. یک مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف گردو می تواند حافظه و عملکرد شناختی را در افراد 20 تا 59 ساله بهبود ببخشد. بر اساس نتایج این مطالعه، افرادی که هر روز گردو مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که هر روز گردو نمی خوردند، در آزمون های شناختی نتایج بهتری را کسب کردند.

13. زردچوبه

زردچوبه یک ادویه مناسب برای طعم دادن به غذا و همچنین تقویت مغز است. یک تحقیق به این نتیجه رسید که زردچوبه می تواند از علائم بیماری آلزایمر و زوال عقل پیشگیری کند و آن ها را بهبود ببخشد. همچنین می تواند به درمان ضربه مغزی کمک کند. زردچوبه به دلیل تاثیرات ضدالتهابی خود بر بدن، یک ماده غذایی مفید برای مغز محسوب می شود.

• 20 خاصیت جادویی زنجبیل برای سلامتی، زیبایی و لاغری

14. روغن نارگیل

نظرات متناقضی درباره روغن نارگیل وجود دارد، چون حاوی چربی های اشباع شده است. با این وجود از این روغن نه تنها برای پوست و مو استفاده می شود، بلکه می توان آن را برای بهبود تقویت مغز هم مصرف کرد.

بر اساس نتایج یک مطالعه، روغن نارگیل حاوی مقدار زیادی تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط است، که در بدن به کتون تبدیل می شوند. از کتو ن ها به عنوان سوخت برای سلول های مغز استفاده می شود.

15. اسفناج

اسفناج نه تنها خوشمزه است، بلکه سرشار از ویتامین K هم است که یک ویتامین مفید برای مغز محسوب می شود. این ویتامین در بیشتر سبزیجات دارای برگ سبز تیره یافت می شود. در یک مطالعه نشان داده شد که خوردن روزانه سبزیجات برگ دار غنی از ویتامین K می تواند به کاهش سرعت زوال شناختی و حافظه در بزرگسالان کمک کند.

بدترین مواد غذایی برای مغز

بعضی از مواد غذایی می توانند منجر به زوال عقل شوند. برای اینکه ذهن تان را جوان و سالم نگه دارید، مواد غذایی که در ادامه به آن ها اشاره می کنیم را از رژیم غذایی تان حذف کنید.

1. نوشیدنی های حاوی قند

نوشیدنی های دارای قند شامل نوشابه، نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های انرژی زا و آب میوه می شوند. مصرف زیاد این نوشیدنی ها نه تنها سایز دور کمر، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را افزایش می دهد، بلکه بر روی مغز هم تاثیر منفی می گذارد.

مصرف زیاد نوشیدنی های قندی احتمال ابتلا به دیابت نوع را افزایش می دهد، که نشان داده شده خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را افزایش می دهد. علاوه بر این، مقدار زیاد قند در خون می تواند خطر زوال عقل را حتی در افرادی که به دیابت مبتلا نیستند، افزایش دهد.

مصرف زیاد فروکتوز (نوعی قند میوه) می تواند منجر به اضافه وزن، فشار خون بالا، چربی خون بالا و دیابت شود. مطالعات نشان می دهند که مصرف زیاد فروکتوز ممکن است تاثیرات منفی بر مغز داشته باشد.

• نوشابه رژیمی خوب است یا بد؟ تاثیرات واقعی نوشابه رژیمی بر سلامتی

2. کربوهیدرات تصفیه شده

کربوهیدرات تصفیه شده شامل قندها و غلات به شدت فرآوری شده، مانند آرد سفید می شود. این نوع کربوهیدرات ها معمولا شاخص گلیسمی بالایی دارند . این یعنی بدن شما به سرعت آن ها را هضم می کند، که این موضوع منجر به افزایش ناگهانی سطح قند خون و انسولین می شود. اگر این کربوهیدرات ها را به مقدار زیاد مصرف کنید، عملکرد مغزتان مختل می شود.

نتایج یک مطالعه نشان داد که افرادی که چربی و قند تصفیه شده بیشتری مصرف کرده بودند، حافظه ضعیف تری داشتند. این موضوع ممکن است به علت التهاب هیپوکامپوس باشد، که بخشی از مغز بوده و بعضی از قسمت های حافظه را تحت تاثیر قرار می دهد. التهاب، عامل خطر (ریسک فاکتور) مسائلی مثل آلزایمر و زوال عقل است.

کربوهیدرات ممکن است تاثیرات دیگری هم بر مغز داشته باشد. به طور مثال، یک مطالعه به این نتیجه رسید که بچه ها 6 تا 7 ساله که کربوهیدرات تصفیه شده بیشتری مصرف کردند، در آزمون های مربوط به حافظه غیر کلامی، نتایج ضعیف تری را از خود نشان دادند.

3. دونات

دونات حاوی دو مورد از خطرناک ترین ترکیبات برای مغز است: قند و چربی اشباع شده. یک عدد دونات متوسط می تواند بیش از 12 گرم قند و 7 گرم چربی اشباع شده داشته باشد، که هر دو نقش به سزایی در کاهش عملکرد شناختی دارند. پس برای کمک به تقویت مغز، از خوردن این خوراکی اجتناب کنید.

4. آب میوه

بهتر است از خوردن آب میوه صرف نظر کنید. چون همان طور که در بالا اشاره کردیم، آب میوه مقدار زیادی قند دارد، که برای مغز مضر است. یک مطالعه نشان داد که نوشیدنی های حاوی مقدار زیادی قند می توانند منجر به کاهش چشمگیر عملکرد شناختی شوند و حافظه کوتاه مدت را تغییر دهند. محققان باور دارند که قند، باکتری های مفید دل و روده در میکروبیوم را مختل می کند، که این موضوع بر روی عملکرد شناختی تاثیر منفی می گذارد.

5. برنج سفید

ثابت شده است که مواد غذایی حاوی کربوهیدرات زیاد مانند برنج سفید، بر روی سلامت ذهن تاثیر منفی می گذارند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که مواد غذایی حاوی شاخص گلیسمی بالا می توانند خطر افسردگی را در خانم هایی که در دوران بعد از یائسگی قرار دارند، افزایش دهند. این مطالعه همچنین نشان داد که خانم هایی که لاکتوز، فیبر و سبزیجات بیشتری خوردند، کاهش چشمگیر علائم افسردگی را تجربه کردند.

6. سیب زمینی سرخ کرده (فرنچ فرایز)

یکی از بدترین خوراکی ها برای مغز، غذاهای سرخ کردنی مانند سیب زمینی سرخ کرده است. بر اساس نتایج یک مطالعه، غذاهایی مانند غذاهایی سرخ کردنی که سرخرگ را مسدود می کنند، می توانند خطر بیماری آلزایمر و کاهش عملکرد شناختی را افزایش دهند. محققان علت این موضوع را وجود کلسترول بالا در غذاهای سرخ کردنی می دانند.

• خوراکی های چربی سوز قوی؛ 34 غذای چربی سوز برای لاغری سریع و آسان

7. بستنی

بستنی حاوی قند و چربی است. چندین مطالعه نشان داده اند که مواد غذایی حاوی قند و چربی می توانند مهارت های شناختی و حافظه کلامی را تضعیف کنند. به جای بستنی، برای تقویت مغز خود ماست یونانی به همراه بلوبری یا توت فرنگی بخورید. این دو میوه با کاهش سرعت زوال عقل در ارتباط هستند.

8. سس سویا

استفاده از سس سویا به مقدار بسیار کم روی بعضی از غذاها مانند سوشی ایرادی ندارد، اما یک قاشق غذاخوری از آن حاوی 40 درصد از میزان مصرف پیشنهاد شده نمک در روز است. مواد غذایی که حاوی مقدار زیادی نمک هستند، بر روی مغز تاثیر منفی می گذارند. بر اساس یک مطالعه، افزایش فشار خون معمولا در نتیجه خوردن مقدار زیادی نمک و مواد غذایی سرشار از سدیم، مثل سس سویا رخ می دهد.

این موضوع می تواند جریان خون به مغز را محدود کند و تمرکز، مهارت های سازمانی و حافظه را به طرز منفی مختل کند. مصرف زیاد نمک همچنین می تواند منجر به عدم تعادل الکترولیت و کم آبی خفیف شود، که هر دو برای مغز مضر هستند.

9. تن ماهی (ماهی کنسرو شده)

انجمن قلب آمریکا خوردن ماهی های چرب مانند ماهی سالمون را دست کم یک بار در هفته توصیه می کند. با این کار به سلامت قلب و تقویت ذهن خود کمک خواهید کرد. اما باید توجه کنید که مصرف زیاد ماهی، به ویژه آن هایی که حاوی مقدار زیادی جیوه هستند، برای مغز ضرر دارد. تن ماهی، ماکارل و اره ماهی از جمله ماهی هایی هستند که جیوه زیادی دارند و مصرف زیاد آن ها می تواند منجر به زوال شناختی شود.

10. روغن سبزیجات

ممکن است فکر کنید روغن سبزیجات برای سلامتی شما مفید هستند. اما باید به شما بگوییم که بعضی از انواع روغن ها از جمله روغن آفتا ب گردان، دانه سویا و کانولا نسبت به سایر روغن ها امگا 6 بیشتری دارند. این نوع اسید چرب می تواند منجر به التهاب مغز شود. به جای این روغن ها از روغن هایی مانند روغن زیتون استفاده کنید که حاوی امگا 3 هستند.

11. مصرف بیش از حد گوشت قرمز

مصرف گوشت قرمز به مقدار متوسط برای سلامتی مفید است، اما مصرف بیش از حد آن با مضراتی همراه است. مطالعات نشان داده اند که بین مصرف زیاد گوشت قرمز و افزایش آلزایمر ارتباط وجود دارد. گوشت قرمز حاوی آهن است. مصرف مقدار متوسطی از آهن برای بدن خوب است، اما مصرف بیش از حد آن منجر به آسیب اکسیداتیو می شود. این موضوع منجر به آسیب در مغز می شود. بنابراین از مصرف بیش از حد گوشت قرمز خودداری کنید.

نکته پایانی

بعضی از مواد غذایی برای تقویت مغز مفید هستند؛ در حالی که بعضی دیگر برای مغز مضر هستند و منجر به مسائلی مثل زوال عقل، آلزایمر و کاهش عملکرد شناختی می شوند. در این مقاله به معرفی بهترین و بدترین مواد غذایی برای مغز پرداختیم. سعی کنید مواد غذایی مفید برای مغز را به رژیم غذایی تان اضافه کنید و از خوردن خوراکی های مضر برای مغز خودداری کنید.

منبع: eat this, cheat sheet, healthline