برنامه غذایی برای وزن دریافت در بدنسازی (3 پلن معتبر)

به گزارش مجله چایی، بهترین برنامه غذایی برای وزن دریافت در بدنسازی طی 12 هفته قابل اجراست. شما در طول 3 ماه می توانید از 3 برنامه غذایی متنوع استفاده نموده و وزن بدن خود را بالا ببرید.

برنامه غذایی برای وزن دریافت در بدنسازی (3 پلن معتبر)

خبرنگاران | سرویس ورزش - آیا برنامه بدنسازی خوبی دارید، اما نمی دانید چگونه غذا بخورید تا حجم و وزن بدن را افزایش دهید؟ پس همین الان سایز بازو ها، ران ها و دور کمر خود را اندازه بگیرید! تمرینات و حرکات حجمی بدنسازی در کنار یک برنامه غذایی معتبر برای وزن دریافت موثر واقع خواهد شد. در ادامه با یک برنامه غذایی 3×3 (3 پلن برای 3 ماه) برای افزایش وزن آشنا خواهید شد.

هر ورزشکاری می خواهد حجم عضلات بازو و بالاسینه خود را افزایش دهد، اما واضح است که ایجاد این ویژگی را برای عضلات شکم دوست ندارد. بیشتر علاقه مندان بدنسازی در کنار پیروی از یک برنامه تمرین اید ه آل همواره به فکر رعایت یک برنامه غذایی برای وزن دریافت هستند. اما این برنامه ها با قیمت گزافی نوشته شده و هزینه های غیر ضروری زیادی را برای یک ورزشکار با انگیزه به وجود می آورند.

در این مطلب با یک برنامه انعطاف پذیر آشنا می شوید، این برنامه غذایی متناسب با پیشرفت شما نوشته شده و دارای 3 تنوع برای 3 ماه است. همچنین برای روز هایی که تمرین بدنسازی ندارید و در اصطلاح روز ریکاوری شماست، یک برنامه غذایی جداگانه در نظر گرفته شده است.

  • ماه اول = برنامه غذایی A
  • ماه دوم = تغییرات سایز بازوها، دورکمر و ران ها معین نماینده است.
  • ماه سوم = تغییرات سایز بازوها، دورکمر و ران ها معین نماینده است.

برنامه غذایی برای وزن دریافت در بدنسازی (برنامه A)

مجموع کالری: 3731 / 359 گرم پروتئین / 380 گرم کربوهیدارت / 86 گرم چربی
وعده قبل از صبحانه
  • 1 قاشق غذاخوری پروتئین وِی (WHEY) - محلول در آب
  • 1 عدد موز متوسط

صبحانه

  • 3 عدد تخم مرغ کامل + 3 عدد سفیده تخم مرغ کامل
  • 2 فنجان جو پخته شده
میان وعده صبح
  • 250 گرم پنیر کم چرب + یک اسلایس آناناس
  • 6 عدد بیسکوییت گندمی ساقه طلایی + یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
ناهار
  • 250 گرم گوشت مرغ یا بوقلمون
  • 4 کف دست نان گندمی
  • یک بشقاب کوچک سالاد فصل (خیار + گوجه + کاهو) + 2 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
وعده غذایی قبل از جلسه تمرین
  • 1 قاشق غذاخوری پروتئین وِی (WHEY) - محلول در آب
  • 1 عدد سیب عظیم
وعده غذایی بعد از جلسه تمرین
  • 2 قاشق غذاخوری پروتئین وِی (WHEY) - محلول در آب (می توانید 1 قاشق غذاخوری پروتئین کازئین مصرف کنید)
  • 1 دونات خالص (بدون شکلات یا مواد افزودنی) + یک لیوان ژله
شام
  • 250 گرم گوشت ماهیچه گاو
  • 1 عدد سیب زمینی عظیم شیرین
  • 1 فنجان بروکلی خرد شده
  • 1 بشقاب کوچک سالاد فصل (خیار + گوجه + کاهو) + 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا سرکه
وعده آخر شب
  • 2 عدد گردو
  • 2 قاشق غذاخوری پروتئین کازئین (مخلوط در آب)

برنامه غذایی برای وزن دریافت در بدنسازی (برنامه B)

مجموع کالری: 4017 / پروتئین: 386 گرم / کربوهیدرات 415 گرم / چربی: 90 گرم

وعده قبل از صبحانه
  • 1 قاشق غذاخوری پروتئین وِی (WHEY) - محلول در آب
  • 1 عدد موز متوسط
صبحانه
  • 3 عدد تخم مرغ کامل + 3 عدد سفیده تخم مرغ کامل
  • 2 فنجان جو پخته شده
میان وعده صبح
  • 250 گرم پنیر کم چرب + یک اسلایس آناناس
  • 9 عدد بیسکوییت گندمی ساقه طلایی + یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

ناهار
  • 250 گرم گوشت مرغ یا بوقلمون
  • 4 کف دست نان گندمی
  • یک بشقاب کوچک سالاد فصل (خیار + گوجه + کاهو) + 2 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
وعده غذایی قبل از جلسته تمرین
  • 1 قاشق غذاخوری پروتئین وِی (WHEY) - محلول در آب
  • 1 عدد سیب عظیم
وعده غذایی بعد از جلسه تمرین
  • 2 قاشق غذاخوری پروتئین وِی (WHEY) - محلول در آب + 1 قاشق غذاخوری پروتئین کازئین (ضروری)
  • 1 دونات خالص (بدون شکلات یا مواد افزودنی) + یک لیوان ژله
شام
  • 250 گرم گوشت ماهیچه گاو
  • 1 عدد سیب زمینی عظیم شیرین
  • 1 فنجان بروکلی خرد شده
  • 1 بشقاب کوچک سالاد فصل (خیار + گوجه + کاهو) + 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا سرکه
وعده آخر شب
  • 2 عدد گردو
  • 1 فنجان جو پخته شده

  • 2 قاشق غذاخوری پروتئین کازئین (مخلوط در آب)

برنامه غذایی برای وزن دریافت در بدنسازی (برنامه C)

مجموع کالری: 3246/ پروتئین: 345 گرم / کربوهیدرات 313 گرم / چربی: 66 گرم

وعده قبل از صبحانه
  • 1 قاشق غذاخوری پروتئین وِی (WHEY) - محلول در آب
  • 1 عدد موز متوسط
صبحانه
  • 3 عدد تخم مرغ کامل + 3 عدد سفیده تخم مرغ کامل
  • 2 فنجان جو پخته شده
میان وعده صبح
  • 250 گرم پنیر کم چرب + یک اسلایس آناناس
  • 6 عدد بیسکوییت گندمی ساقه طلایی + یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

ناهار
  • 250 گرم گوشت مرغ یا بوقلمون
  • 4 کف دست نان گندمی
  • یک بشقاب کوچک سالاد فصل (خیار + گوجه + کاهو) + 2 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
وعده غذایی قبل از جلسه تمرین
  • 1 قاشق غذاخوری پروتئین وِی (WHEY) - محلول در آب
  • 1 عدد سیب عظیم
وعده غذایی بعد از جلسه تمرین
  • 2 قاشق غذاخوری پروتئین وِی (WHEY) - محلول در آب + 1 قاشق غذاخوری پروتئین کازئین (ضروری)
  • 1 دونات خالص (بدون شکلات یا مواد افزودنی) + یک لیوان ژله
شام
  • 250 گرم گوشت ماهیچه گاو
  • 1 عدد سیب زمینی عظیم شیرین (حذف)
  • 1 فنجان بروکلی خرد شده
  • 1 بشقاب کوچک سالاد فصل (خیار + گوجه + کاهو) + 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا سرکه
وعده آخر شب
  • 2 عدد گردو (حذف)
  • 1 فنجان جو پخته شده (حذف)

  • 1 قاشق غذاخوری پروتئین کازئین (مخلوط در آب)

برنامه غذایی برای روز های استراحت (ریکاوری)

مجموع کالری: 2941/ پروتئین: 303 گرم / کربوهیدرات 172 گرم / چربی: 113 گرم

وعده قبل از صبحانه
  • 1 قاشق غذاخوری پروتئین وِی (WHEY) - محلول در آب
  • 1 عدد موز متوسط
صبحانه
  • 3 عدد تخم مرغ کامل + 3 عدد سفیده تخم مرغ کامل
  • 2 فنجان جو پخته شده
وعده نزدیک به ناهار
  • 1 قاشق غذاخوری پروتئین وِی (WHEY) - محلول در آب
  • 1 فنجان جو پخته شده
ناهار
  • 1 عدد تن ماهی یا 250 گرم ماهی سفید
  • یک بشقاب کوچک سالاد فصل (خیار + گوجه + کاهو) + یک قاشق غذاخوری سرکه یا روغن زیتون
عصرانه
  • یک قاشق غذاخوری پروتئین وِی (WHEY) + یک قاشق غذاخوری پروتئین کازئین - محلول در آب
  • یک لیوان کوچک انواع آجیل ها (بادام، پسته، تخمه آفتاب گردان و...)
شام
  • 270 گرم ماهی آزاد
  • 2 فنجان بروکلی خرد شده
  • یک بشقاب کوچک سالاد فصل (خیار + گوجه + کاهو) + یک قاشق غذاخوری سرکه یا روغن زیتون
  • یک نصفه آواکادو یا شربت آواکادو
وعده آخر شب
  • 2 قاشق غذاخوری پروتئین کازئین (مخلوط در آب)

روش اجرای برنامه غذایی برای وزن دریافت در بدنسازی

اول باید بگوییم که این برنامه برای افراد بین 65 تا 90 کیلوگرم طراحی شده است. شما باید ابتدا برای 1 ماه از برنامه A پیروی نمایند. البته قبل از آغاز این برنامه سایز دور کمر، سایز بازو ها و سایز ران ها را اندازه گیری و یادداشت کنید. پس از یک ماه و اندازه گیری مجدد این نقاط بدن، یکی از شرایط زیر شامل حال شما خواهد شد:

  • اگر بازو ها و ران های شما عظیم شده باشد، اما دور کمر تغییری نکرده باشد، برنامه A را برای یک ماه دیگر نیز دنبال کنید.
  • اگر بازو ها و ران های شما عظیم شده باشد، اما سایز دور کمر کاهش یافته باشد، برای ماه بعدی باید برنامه غذایی B را اجرا کنید.
  • اگر بازو ها و ران های شما بدون تغییر مانده باشند، اما سایز دور کمر کاهش یافته یا بدون تغییر بماند، باز هم باید به سراغ برنامه غذایی B بروید.
  • اگر بازو ها، ران ها و دور کمر شما با افزایش حجم رو به رو شد، برای ماه بعد برنامه غذایی C را اجرا کنید.

حال دو حالت پیش می آید:

حالت اول) برنامه غذایی B را برای ماه دوم اجرا کردید:

  • اگر سایز بازو ها و ران های شما افزایش یافت یا بدون تغییر باقی ماند، و دور کمر با کاهش سایز رو به رو شد یا بدون تغییر باقی ماند، برای ماه بعد برنامه B را دوباره از سر بگیرید.
  • اگر بازو ها، ران ها و دور کمر شما با افزایش حجم رو به رو شد، برای ماه بعد برنامه غذایی C را اجرا کنید.

حالت دوم) برنامه غذایی C را برای ماه دوم اجرا کردید:

  • بازو ها و ران ها با افزایش سایز رو به رو شد، اما دور کمر بدون تغییر باقی ماند، برنامه غذایی C را برای ماه دیگر نیز تکرار کنید.
  • بازو ها و ران ها با افزایش سایز همراه بود، اما اندازه دور کمر کاهش یافت، برنامه غذایی A را برای ماه بعد دنبال کنید.

نکته مهم: برنامه غذایی موجود برای روز های استراحت، همواره یکسان است و با تغییر برنامه های دیگر نیز بدون تغییر باقی می ماند. پس تنها بین برنامه های A، B و C گردش داشته باشید.

بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی مبتدی معتبر برای آقایان و بانوان

اگر وزن شما در بازه 65 تا 90 کیلوگرم قرار ندارد و به یک برنامه غذایی افزایش وزن در بدنسازی نیاز دارید، درخواست های خود را در انتهای این مطلب در قسمت ارسال نظر با متخصصان ورزشی خبرنگاران به اشتراک بگذارید. همچنین می توانید دیدگاه های خود را درباره این مطلب با ما و سایر علاقه مندان به بدنسازی به اشتراک بگذارید.

منبع: muscleandfitness

منبع: ستاره
انتشار: 30 اسفند 1399 بروزرسانی: 30 اسفند 1399 گردآورنده: teaslimming.ir شناسه مطلب: 953

به "برنامه غذایی برای وزن دریافت در بدنسازی (3 پلن معتبر)" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "برنامه غذایی برای وزن دریافت در بدنسازی (3 پلن معتبر)"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید