چگونه با یاری تغذیه در برابر آلودگی هوا از خود محافظت کنیم؟ - مجله چایی

به گزارش خبرنگاران به نقل از ایرنا، آلاینده های موجود در هوا با حمله به سلول های بدن عوارض نامطلوبی را به جا می گذارند. در حالت عادی، سیستم دفاعی بدن، سلول ها را از آسیب های بیرونی محافظت می نماید؛ اما عوامل مخرب محیطی مثل اشعه ماوراءبنفش، الکل و آلودگی های محیط باعث می شوند بدن نتواند مبارزه کند در نتیجه ساختمان و عمل سلول های بدن توسط مخرب هایی نظیر رادیکال های آزاد تخریب می گردد. در مقابل آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که جلوی عمل رادیکال های آزاد را می گیرند و مانع تخریب سلول های حیاتی بدن می شوند. مصرف بیشتر آنتی اکسیدان ها زمینه ای را فراهم می نمایند که بدن به راحتی رادیکال های آزاد مضر را از بین ببرد. منابع غذایی آنتی اکسیدانی عبارتند از: ویتامین های C , E، کاروتنوئیدها، سلنیوم و پلی فنول ها.

• ویتامین E

عملکرد عمده ویتامین E نقش آنتی اکسیدانی آن است. این ویتامین دربرابر طبخ مقاومت بیشتری دارند روغن ها (غنی ترین) منبع این ویتامین اند که با پختن از بین نمی فرایند ولی با سرخ کردن تخریب می شوند.

منابع آن روغن سویا، روغن آفتابگردان، جوانه گندم و سایر روغن های گیاهی است. بنابراین سعی کنید در طبخ و فراوری غذاها حتما از انواع روغن خوراکی گیاهی بهره ببرید. روغن ماهی، روغن زیتون و مغزها منابع خوب این ویتامین هستند ولی نباید بیش از احتیاج مصرف شوند زیرا در صورت مصرف بیش از حد با فراوری انرژی می توانند منجر به اضافه وزن یا چاقی می شوند.

• یک وجب روغن سالم | همه روغن های فانتزی را بشناسید
• ویتامین C

عمکرد ویتامین C به دلیل وجود آنتی اکسیدان، افزایش مقاومت به عفونت ها و افزایش جذب آهن است. این ویتامین در سبزی ها و میوهای تازه موجود است. به حرارت، نور و محیط قلیایی بسیار حساس است؛ مثلا با افزودن جوش شیرین به غذا، ویتامین موجود در غذا غیبرطرفال می گردد.

مهم ترین منابع ویتامین C شامل مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، گل کلم، کلم برگ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگی شکل سبز (سبزی خوردن)، اسفناج، کیوی، طالبی، توت فرنگی و سیب زمینی می گردد. از این رو بهتر است میوه ها و سبزی ها برای حفظ ویتامین های موجود در آنها تا حد امکان به صورت خام و تازه مصرف شوند، بنابراین باید در برنامه روزانه از تمامی سبزی ها و میوه های فصل مصرف گردد و برای تمامی افراد خانواده تاکید بر مصرف سبزی و میوه به شکل تازه در شرایط آلودگی است.

توجه داشته باشید نوشیدن چای سبز به طور متعادل مفید است ولی خوردن بیش از حد آن می تواند ضرر داشته باشد

توصیه می گردد روزانه از گروه سبزی ها 3 تا 5 واحد و گروه میوه ها روزانه 2 تا 4 واحد استفاده گردد که در واحد میوه برابر با یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان آب میوه تازه یا یک چهارم میوه خشک و هر واحد سبزی برابر است با یک لیوان سبزی برگی (سبزی خوردن یا کاهو) یا نصف لیوان سبزی پخته یا خردشده، یا یک عدد گوجه فرنگی یا پیاز متوسط است.

• کاروتنوئیدها

بتاکاروتن یکی از کاروتنوئیدهای مهم و پیش ساز ویتامین A است که در بدن تبدیل به ویتامین A می گردد. سبزی ها و میوه های سبز، زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی، اسفناج، گوجه فرنگی، انواع کلم مثل کلم بروکلی، طالبی، هلو و زردآلو، موز از منابع خوب بتاکاروتن هستند. نقش ویتامین A علاوه بر عملکرد عمده آن بر بینایی و پوست، بر تقویت سیستم ایمنی نیز نقش دارد. بنابراین در شرایط آلودگی باید در برنامه غذایی خانوار از انواع سبزی و میوه های رنگی گنجانده گردد.

• پکتین

ماده ای مفید که سرب را به طور کامل از بدن دفع می نماید. منابع غنی آن در سیب است. سایر منابع غنی از پکتین عبارتند از: مرکبات (پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت)، توت فرنگی، هویج و غلات سبوسدار. مصرف روزانه میوه ها حاوی پکتین برای کاهش خطرات آلودگی هوا مناسب بوده و بنابراین توصیه به مصرف حداقل یک سیب در طول روز است.

• سلنیوم

برای عملکرد آنزیم هایی که بتوانند با شرایط بد محیطی و آسیب رسان به سلول های بدن مقابله نمایند، دریافت سلنیوم لازم است. این ماده مغذی را می توان به وسیله منابع غذایی آن مانند ماهی، گوشت قرمز، غلات، حبوبات، تخم مرغ، مرغ و سیر با تنظیم یک برنامه غذایی سالم دریافت کرد.

• روی

ریزمغذی روی از مواد موثر در تقویت سیستم ایمنی بدن است. انواع گوشت و غلات به خصوص غلات سبوسدار منابع سرشار از روی هستند. مصرف انواع فراورده های دریایی، نخود سبز، عدس و جوانه گندم به دلیل این که از منابع خوب ریزمغذی روی هستند، توصیه می گردد.

• منیزیم

منیزیم در هوای آلوده موجب کاهش جذب فلزات سنگین مانند کادمیوم می گردد و دفع سرب را بالا می برد و از این طریق زمان تماس این ترکیبات زیان بار را در بدن به حداقل می رساند و بنابراین مصرف انواع سبزی با رنگ سبز تیره که از این ماده مغذی غنی هستند، به همه افراد توصیه می گردد.

منابع غذایی خوب منیزیم عبارتند از: انجیر، لیمو، گریپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، مغزها، آجیل، سبزیجات برگی شکل مثل کلم، اسفناج، جعفری، کاهو، برگ چغندر، غلات سبوسدار و حبوبات مثل لوبیا و سویا.

• امگا3

مصرف ماهی های روغنی که سرشار از اسیدهای چرب امگا3 هستند می توانند در کاهش تنگی نفس و آثار زیان بار ترکیبات التهاب آور مفید باشند. از سرخ کردن ماهی اجتناب کنید و آن را در صورت امکان بخارپز، آب پز و یا تنوری مصرف کنید. افزودن انواع چاشنی (آبلیمو، آب نارنج) به ماهی بخارپز و تنوری یا آب پز موجب بهبود طعم و مزه آن می گردد.

ویتامین های E، B، A، C، کلسیم، آهن و اسید فولیک به دلیل داشتن مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان تاثیر زیادی بر سیستم ایمنی بدن دارند

• با تقویت سیستم ایمنی، بدن در مقابل بیماری های مختلف به ویژه بیماری های فصلی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا در زمستان، اسهال و استفراغ در فصل تابستان و حساسیت های فصل پاییز و آلودگی ها مقاوم و نوشیدن آن باعث آرامش و برطرف التهاب و حساسیت دستگاه تنفس (بافت های آسیب دیده) شده و تئوفیلین موجود در چای سبز در حکم داروی مخدری است که باعث آرامش و برطرف التهاب و حساسیت دستگاه تنفس (بافت های آسیب دیده) می گردد.
• مصرف روزانه شیر و مواد لبنی به مقدار کافی، عوارض ناشی از آلودگی هوا را بر دستگاه گوارش کاهش می دهد و کلسیم موجود در شیر، منجر به کاهش جذب سرب و همه فلزات سنگین موجود در هوای آلوده می گردد.
• توصیه می گردد در شرایط آلودگی هوا از شیر کم چرب استفاده گردد، زیرا دریافت اسیدهای چرب اشباع موجود در فراورده های لبنی پرچرب می تواند در کاهش کارایی سیستم ایمنی دخالت کند و موجب گسترش بیماری های ریوی در هوای آلوده گردد.